L’échauffement, au badminton comme dans tout sport d’ailleurs, est une étape essentielle de l’effort qu’il ne faut surtout pas négliger, quelles que soient les conditions climatiques. Il n’est pas nécessairement très prolongé, mais il se doit au moins d’être cohérent et efficace. En effet, pendant le jeu proprement dit, les muscles et les articulations sont très sollicités, et les rythmes cardiaque et respiratoire peuvent devenir importants. Il convient donc de préparer toutes ces fonctions au mieux pour se donner le maximum de chances d’éviter tout traumatisme, de quelque ordre que ce soit. Dans un idéal inaccessible, il faudrait pouvoir se mettre en condition et s’échauffer de façon continue. Pour s’en rapprocher, il est courant de décomposer l’échauffement en 3 phases distinctes, pour lesquelles il apparaît raisonnable de respecter une durée d’au moins 5 minutes pour chacune.
1ère phase : mise en route
Dans un premier temps, il s’agira d’activer progressivement les fonctions musculaire, cardiaque et respiratoire en pratiquant un léger footing combiné avec quelques éducatifs. On commencera donc par un footing simple pour faire monter progressivement les muscles en température. Puis rapidement on pourra envisager quelques éducatifs, tout d’abord bien décomposés, lentement et en souplesse, puis les mêmes répétés de façon plus tonique. Parmi ces quelques exercices de base, on peut citer les talon-fesse, les montées de genoux, et les mouvements de ramené ou d’écarté de genou monté pour travailler les adducteurs, en ce qui concerne les membres inférieurs. Pour le haut du corps, on pourra exécuter quelques mouvements de rotation des bras, du buste, et de la nuque.
2ème phase : étirements
La première phase peut être vue comme un préliminaire à la seconde qui consiste en une courte séance d’assouplissements, qu’il est préférable d’accomplir quand les muscles sont chauds, et qui participent eux même à cette montée en température. Il existe différentes sortes d’étirements selon le moment auquel ils sont pratiqués par rapport à l’effort. Une rubrique (à découvrir prochainement) y est consacrée sur ce site, tu peux la consulter pour plus de détails et quelques exemples d’exercices. Dans le cadre d’un échauffement, il sera particulièrement intéressant et adapté de privilégier des étirements actifs suivis de mouvements dynamiques. Ici, nous ne donnons que quelques règles simples à respecter. Tout d’abord, un étirement ne doit jamais conduire à la douleur, qui doit être à différencier objectivement et honnêtement avec la sensation de tension. Ensuite, dans la même logique que l’ensemble de l’échauffement, il doit se faire progressivement, c’est à dire qu’on ne doit pas chercher la tension maximale dès le premier étirement. De même, il faut veiller à relâcher la position en douceur, sans à-coup. Lorsque la position d’étirement maximal est atteinte, contracter le muscle sollicité et garder la position pendant une dizaine de secondes, tout en pensant à continuer à bien respirer normalement, voire dans certains cas à accentuer l’expiration sur l’étirement. Une fois cette phase active de l’étirement terminée, une phase dynamique pourra avantageusement lui succéder : par exemple pour les membres inférieurs, cela pourra prendre la forme de quelques sautillements sur place, et pour les membres supérieurs une rotation des bras. Cela sous entend que des assouplissements dans le cadre d’un échauffement doivent se faire debout. Comme cela est également sous jacent depuis le début de ce développement, la pratique du badminton nécessite d’échauffer aussi bien les jambes que les bras.
3ème phase : jeu avec raquette
Maintenant que les muscles sont bien conditionnés, il peut être entrepris de se munir des attributs indispensables au joueur de badminton, à savoir un volant et une raquette. L’échauffement pourra alors se terminer de façon plus ludique en passant en revue les différentes situations de jeu, mais en ayant toujours soin de respecter un certain ordre logique vis à vis de l’intensité nécessaire, pour parvenir progressivement à un état approprié à la pratique d’un match entier forcément acharné. Ainsi, on pourra commencer par une première salve de dégagements de fond de court sans trop forcer, rapidement accompagnés de déplacements latéraux. Ensuite, on pourra envisager un jeu plus à plat et plus dynamique, pour ensuite se rapprocher du filet, et venir y travailler plus en finesse. Enfin, quelques exercices de routine classiques pourront venir conclure cet échauffement. Rappelons que le but est bien de s’échauffer, et que la sensation de fatigue ne doit donc pas être atteinte.
C’est bon, tout le monde est bien chaud ? Alors tirez au sort, bonne partie, et n’oubliez pas de vous étirer après l’effort !!
